Mineralen stimuleren in samenwerking met vitamines onze lichaamsprocessen. IJzer is een belangrijk mineraal dat - bij een tekort - direct verband heeft met bloedarmoede en vermoeidheid. IJzer is onderdeel van rode bloedlichaampjes en de spieren en helpt bij het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Vrouwen hebben meer behoefte aan ijzer dan mannen en hebben daarom (mede door de menstruele cyclus) eerder een ijzertekort.
WAT DOET HET
IJzer zorgt voor het vervoer van zuurstof vanuit de longen naar de cellen, beschermt tegen vrije radicalen en is nodig voor de aanmaak van hemoglobine. Het versterkt het immuunsysteem en gaat de strijd aan met vrije radicalen (oxidanten).
WAAR VIND JE HET
IJzer komt veel voor in volkorenproducten en vlees. Lever, niertjes, oesters, en schelpdieren bevatten ook veel ijzer. Vleesvervangers zoals tofu en peulvruchten zijn goede ijzerbronnen voor vegetariërs. Als je bij de maaltijd vitamine C (uit groente of fruit) inneemt, neemt het lichaam ijzer (uit plantaardige voedingsmiddelen) beter op. Plantaardige ijzerbronnen zijn onder andere cacaopoeder, noten, peulvruchten, broccoli en appelstroop.
WAT HEB JE NODIG
De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse hoeveelheid van 11 milligram ijzer voor volwassen mannen en 14 milligram ijzer voor volwassen vrouwen (na de overgang adviseert de NG 8 mg per dag). Voor zwangere vrouwen in de laatste maanden van de zwangerschap en vrouwen die borstvoeding geven, adviseert de NG 19-20 mg per dag.
IJZERTEKORT
Een ijzertekort komt relatief vaak voor bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere en zogende vrouwen. Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen veel ijzer; een reden om in die periode extra op de voeding te letten. Vegetariërs die weinig volwaardige vleesvervangers eten, hebben een grote kans op ijzertekort; met bloedarmoede, vermoeidheid, kouwelijkheid en weerstandsproblemen tot gevolg. Dat komt ook omdat vegetariërs vaak een tekort aan vitamine B12 hebben. Deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten en zorgt voor een betere opname van ijzer in het lichaam.
